Wojewódzki Szpital im. Św. Ojca Pio w Przemyślu Wojewódzki Szpital im. Św. Ojca Pio w Przemyślu www.bip.gov.pl

Poradnik żywieniowy

Woda

Woda jest jednym z najważniejszych i niezbędnych do życia składników naszego organizmu. Bardziej zgubny dla człowieka jest tylko brak tlenu. Dowiedziono, że bez większej szkody dla zdrowia można stracić cały zapas glikogenu, ale utrata 10% wody jest groźna dla człowieka, a 20% pociąga za sobą śmierć.

Słodycze

W normalnym pożywieniu człowieka cukry proste   występują w niedużych ilościach. Najczęściej spożywamy jednak cukier buraczany i słodycze, czyli - dwucukry. Niestety, ich wartość kaloryczna jest bardzo wysoka, a odżywcza niska. Dlatego cukier w czystej postaci określamy mianem "pustych kalorii"- 100g cukru dostarcza 400 kcal. Sięgając po słodycze otyli częściej zapadają na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, nadciśnienie, kamicę pęcherzyka żółciowego czy niektóre nowotwory.

Ryby

Ryby, przede wszystkim morskie jak: makrela, śledź, sardynka zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które wpływają korzystnie na krzepliwość krwi, zmniejszając tym samym rozwój miażdżycy. Ryby poza tym posiadają kilka składników pokarmowych, które rzadziej i w mniejszej ilości są spotykane w innych produktach żywnościowych, a mianowicie selen, fosfor, wit. D3. Selenowi przypisuje się działanie wspomagające w hamowaniu rozwoju miażdżycy poprzez jego wpływ na krzepnięcie krwi i produkcję prostacyklin.

Ponadto ryby, zwłaszcza słodkowodne, jak popularny u nas karp czy pstrąg, zawierają dużo witaminy A.

Czarny Pełnoziarnisty Chleb

Nie jest obojętne, jakie pieczywo spożywamy. Pieczywo z mąki ciemniejszej jest bogatsze w składniki odżywcze od pieczywa jasnego. Wynika to z nierównomiernego rozmieszczenia składników odżywczych w ziarnie zbóż. Najwięcej witamin, składników mineralnych oraz białka znajduje się tuż pod skórą oraz w zarodku i tarczce, zlokalizowanych na jednym z końców ziarna. Przy produkcji mąk jasnych te najbardziej wartościowe części zostają odrzucone do otrąb, zaś przy przemiale mąk ciemnych – pozostają w nich, czyniąc je ciemniejszymi

Mięso

Mięso jest dobrym źródłem licznych niezbędnych składników odżywczych, które co prawda można spożywać w innych, niż mięso produktach, ale zachowanie pożądanego bilansu tych składników w diecie bezmięsnej bywa trudne. Z drugiej wszakże strony zbyt duże spożycie tych cennych składników jest również niepożądane i potencjalnie niebezpieczne. Na przykład tłuste mięso zawiera dużo cholesterolu, który może doprowadzić do zawału serca, dlatego zaleca się spożywanie młodego, chudego mięsa.

Sól

Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na sód ocenia się na 0,5-1,0g dziennie czyli 1,2 -2,4g soli kuchennej, co uzyskujemy jadając produkty naturalne. Nie bójmy się ograniczenia ilości soli w naszej diecie, to tylko posłuży naszemu zdrowiu. Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak: bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.

Węglowodany

To podstawowe źródło energii dla organizmu. Energia jest potrzebna w ogromnych ilościach nie tylko podczas treningu ale także do naprawy i budowy nowych włókien mięśniowych w procesie regeneracji. Właśnie z węglowodanów powinno pochodzić 40-55% kalorii spożywanych codziennie, co oznacza około 4-6g na każdy kilogram masy ciała.

Białko

Stanowi źródło materiału budulcowego dla mięśni. Dodatni bilans azotowy jest kluczem do przyrostu masy mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na białko dla aktywnych kulturystów wynosi 1,8-2,0g na każdy kilogram masy ciała, co odpowiada w przybliżeniu 25-30% kalorii. Dla ludzi nie uprawiających kulturystyki  zapotrzebowanie na białko wynosi 0,5-1,0g na każdy kilogram masy ciała.

Tłuszcze

Podobnie jak węglowodany są przede wszystkim źródłem energii lecz pełnią także inne ważne funkcje, zwłaszcza chodzi tu o tzw. niezbędne kwasy tłuszczowe ogrywające istotną rolę w procesie regeneracji i rozwoju organizmu. Tłuszcze powinny stanowić źródło 15-20% kalorii spożywanych codziennie. Częstym błędem żywieniowym jest całkowita eliminacja tłuszczy.  Ograniczenie ilości kalorii z tłuszczy poniżej 10% spowoduje kłopoty zdrowotne.

Witaminy i minerały

pełnią ważne funkcje regulujące i wspomagające metabolizm, wzmacniają odporność. Ich niedobór często jest przyczyną problemów z regeneracją i zahamowania postępów. Nawet starannie dobrana żywność bogata w warzywa i owoce nie zawsze zaspokoi zapotrzebowanie na te składniki dlatego czasami konieczne bywa stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych, które spożywa się zawsze po posiłkach.

Aktywny Tryb Życia

Do utrzymania dobrego zdrowia potrzebna jest zarówno aktywność fizyczna,jak i utrzymanie odpowiedniej wagi ciała. Wszyscy: dzieci, nastolatki, dorośli, jak i starsi - mogą wpłynąć na poprawę swojego stanu zdrowia przez codzienne, umiarkowane ilości aktywności fizycznej.  Umiarkowana aktywność fizyczna - jest to każda czynność fizyczna, która wymaga od nas wydatkowania takich ilości energii jak chód na dystansie 3 km w ciągu 30 minut. Na umiarkowany wysiłek fizyczny należy przeznaczyć, w przypadku worosłych 30 minut dziennie, lub 60 minut dziennie w przypadku dzieci.

Smażenie

Unikaj smażenia. Podczas smażenia mięso wzbogaca się o 60% tłuszczu z patelni. Smażenie w miarę możliwości zastąp pieczeniem lub gotowaniem.

 

Body Mass Index (ang. wskaźnik masy ciała, w skrócie BMI; inaczej wskaźnik Queteleta II) – współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej

w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach.

Oznaczanie wskaźnika masy ciała ma znaczenie w ocenie zagrożenia chorobami związanymi z nadwaga i otyłością, np. cukrzycą, chorobą niedokrwienną serca,

miażdżycą. Podwyższona wartość BMI związana jest ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia takich chorób.

Dla osób dorosłych wartość BMI wskazuje na:

 

< 16,0 – wygłodzenie

 

16,0–17,0 – wychudzenie (spowodowane często przez

 

ciężką chorobę lub anoreksję)

 

17–18,5 – niedowagę

 

18,5–25,0 – wartość prawidłową

 

25,0–30,0 – nadwagę

 

30,0–35,0 – I stopień otyłości

 

35,0–40,0 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)

 

≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)


Kategoria: